Category Archive Obezite

Her Gün Yemeniz Gereken 8 Yiyecek

Evet, yulaf karbonhidrat yüklü, ancak bu şekerlerin salınımı lif tarafından yavaşlatılıyor ve yulaf ayrıca 1/2 su bardağı porsiyon başına 10 gram protein içerdiğinden, sağlam, kas dostu enerji veriyorlar.

Ispanak

Yeşil ve yapraklı olabilir, ancak ıspanak besinsel bir duvar çiçeği değildir ve Yemek yiyin, Bu Değil! . Bu kas geliştiricisi , kalp hastalığı, felç ve osteoporoz riskini azaltmaya yardımcı olan zengin bir bitki bazlı omega-3 ve folat kaynağıdır . Bonus: Folat ayrıca diğer bölgelere giden kan akışını artırır ve yaşa bağlı cinsel sorunlardan korunmanıza yardımcı olur. Ispanak, maküler dejenerasyonla savaşan bir bileşik olan lutein ile doludur (ve cinsel dürtünüze yardımcı olabilir ). Günde 1 fincan taze ıspanak veya 1/2 fincan pişirilir.

BAĞLANTILAR: Kale, bok choy, marul

FIT IT IN: Salatalarınızı ıspanakla yapın; çırpılmış yumurtalara ıspanak ekleyin; pizza üzerine asmak; anında sos için marinara sos ve sonra mikrodalga ile karıştırın.

PINCH HITTER: Susam Karıştırılmış Kale> Heat 4 diş kıyma sarımsak, 1 yemek kaşığı. kıyılmış taze zencefil ve 1 çay kaşığı. Bir tavada susam yağı. 2 yemek kaşığı ekleyin. su ve 1 demet lahana (saplı ve doğranmış). Örtün ve 3 dakika pişirin. Boşaltın. 1 çay kaşığı ekleyin. soya sosu ve 1 yemek kaşığı. Susam taneleri.

Yoğurt

Çeşitli kültürler yoğurtları kendi yarattıkları olarak iddia eder, ancak 2.000 yıllık gıdaların sağlık yararları tartışılmaz: Fermantasyon vücudunuzdaki faydalı bakteri taburlarına takviye görevi gören yüz milyonlarca probiyotik organizmayı yumurtlar. Bu bağışıklık sisteminizi güçlendirir ve kansere karşı koruma sağlar . Yine de bütün yoğurtlar probiyotik değildir, bu nedenle etiketin “canlı ve aktif kültürler” dediğinden emin olun. Günde 1 bardak kalsiyum ve protein açısından zengin bir goop hedefleyin. Ve akıllıca seçim yapın: En İyi ve En Kötü Yoğurtlarımızı kullanın .

BAĞLANTILAR: Kefir, soya yoğurdu

FIT IT IN: Yaban mersini, ceviz, keten tohumu ve bal ile tepesinde yoğurt nihai kahvaltı – ya da tatlı. Sade, az yağlı yoğurt, kremsi salata sosları ve soslar için mükemmel bir üstür.

HOME RUN: Power Smoothie> 1 su bardağı az yağlı yoğurt, 1 su bardağı taze ya da dondurulmuş yaban mersini, 1 su bardağı havuç suyu ve 1 su bardağı taze bebek ıspanağı besin açısından zengin bir karışım için karıştırın.

Domates

Hakkında bilmeniz gereken iki şey var: Kırmızılar en iyisidir, çünkü daha fazla antioksidan likopen ile doludurlar ve işlenmiş domatesler taze olanlar kadar güçlüdür, çünkü vücudun likopen emmesi daha kolaydır . Çalışmalar , likopen bakımından zengin bir diyetin mesane, akciğer, prostat, cilt ve mide kanseri riskini azaltabileceği gibi koroner arter hastalığı riskini de azaltabileceğini göstermektedir. Günde yaklaşık 22 mg likopen hedefleyin; bu, yaklaşık sekiz kırmızı kiraz domates veya bir bardak domates suyudur. İçin üretim koridorda iyi alır tıklayınız .

BAĞLANTILAR: Kırmızı karpuz, pembe greyfurt, Japon hurması, papaya, guava

FIT IT IN: ketçap ve Ragú üzerine kazık; düşük sodyum V8 ve gazpacho ağızlarını; bir tarifte çağrılan domates salçası miktarını iki katına çıkarın.

PINCH HITTER: Kırmızı ve Pembe Meyve Kase> 1 küçük karpuz, 2 greyfurt ve 1 papaya doğrayın. Nane ile süsleyin.

Havuçlar

Kırmızı, sarı veya turuncu sebze ve meyvelerin çoğu karotenoidler ile çivilenir – astım ve romatoid artrit gibi iltihaplı durumların azaltılmış riski ve ciddiyetinin yanı sıra, çok çeşitli kanserlerde azalma ile ilişkili yağda çözünen bileşikler – fakat hiçbiri havuç hazırlamak kadar kolay hazırlanmaz veya kalori yoğunluğuna sahip değildir. Günde 1/2 su bardağı hedefleyin.

BAĞLANTILAR: Tatlı patates, balkabağı, balkabagi, sarı dolmalık biber, mango

KABUL EDİYOR: Çiğ bebek havuç, dilimlenmiş çiğ sarı biber, balkabagi çorbası, pişmiş tatlı patates, balkabağı turtası, mango şerbeti, havuçlu kek

PINCH HITTER: Fırında Tatlı Patates Kızartması> 2 tatlı patatesleri ovalayın ve kurutun. Her birini 8 dilime bölün ve ardından zeytinyağı ve kırmızı biber ile atın. Bir fırın tepsisine yayın ve 350 ° F de 15 dakika pişirin. Döndürün ve 10 dakika daha pişirin.

Yaban mersini

Diğer herhangi bir Kuzey Amerika meyvesinden daha fazla antioksidan barındırır, yaban mersini kanseri, diyabeti ve yaşa bağlı hafıza değişikliklerini önlemeye yardımcı olabilir (bu nedenle “beyin meyvesi” adı). Çalışmalar , lif ve A ve C vitaminleri bakımından zengin yaban mersini’nin kalp ve damar sağlığını da artırdığını gösteriyor. Günde 1 su bardağı taze yaban mersini veya dondurulmuş veya kurutulmuş 1/2 su bardağı hedefleyin. Bu inanılmaz yaban mersini güler yüzlü deneyin !

BAĞLANTILAR: Acai meyveleri, mor üzüm, kuru erik, kuru üzüm, çilek

FIT IT IN: Yaban mersini, güçlerinin çoğunu kurutulmuş, dondurulmuş veya reçel formunda tutar.

PINCH HITTER: Amazon meyvesi olan Acai, yaban mersininden bile daha fazla antioksidan içerir. Sambazon’dan acai suyunu deneyin veya 2 yemek kaşığı ekleyin. Acai posasının tahıl, yoğurt veya bir yüzlü olması için.

Siyah Fasulye

Tüm fasulye kalbiniz için iyidir, ancak hiçbiri beyninizi siyah fasulye gibi güçlendiremez. Bunun nedeni antosiyaninler , beyin fonksiyonlarını iyileştirdiği gösterilen antioksidan bileşiklerle dolu olmalarıdır . Günlük 1/2 su bardağı porsiyon 8 gram protein ve 7,5 gram lif sağlar. Ayrıca düşük kalorili ve doymuş yağsızdır.

BAĞLANTILAR: Bezelye, mercimek, barbunya, böbrek, bakla ve lima fasulyesi

FIT IT IN: Kahvaltı börekine siyah fasulye sarın; chili’de hem siyah fasulye hem de barbunya fasulyesi kullanın; 1/4 bardak zeytinyağlı 1 su bardağı fasulye ve sağlıklı bir sos için kavrulmuş sarımsak püresi; makarna yemeklerine favas, limas veya bezelye ekleyin.

HOME RUN: Kara Fasulye ve Domates Salsa> Zar 4 domates, 1 soğan, 3 diş sarımsak, 2 jalapeños, 1 sarı dolmalık biber ve 1 mango. Siyah fasulye konservesini karıştırın ve 1/2 bardak doğranmış kişniş ve 2 limon suyu ile süsleyin.

Cevizler

Kalp sağlığına sahip omega-3’lerden somondan zengin, kırmızı şaraptan daha fazla anti-enflamatuar polifenol yüklü ve tavuk kadar kas yapım proteinini paketleyen ceviz, Frankenfood’a benziyor ama ağaçlar üzerinde yetişiyor. Diğer somunlar bu özelliklerden yalnızca birini veya ikisini birleştirir, üçünü de değil. Bir porsiyon ceviz – yaklaşık 1 ons veya 7 fındık – her zaman iyidir, ama özellikle antrenman sonrası toparlanma atıştırması olarak.

BAĞLANTILAR: Badem, yer fıstığı, antep fıstığı, macadamia fıstığı, fındık

FIT IT IN: Salataların üstüne serpin; doğrayın ve tava keki meyilli ekleyin; köri içine fıstık ezmesi kaşık; ızgarada pişirmek ve ızgara balık veya tavuk için marine etmek için zeytinyağı ile karıştırın.

EV ÇALIŞTIRMA: 1 su bardağı ceviz 1/2 su bardağı kurutulmuş yaban mersini ve 1/4 su bardağı koyu çikolata parçaları ile karıştırın.

Yulaf

Sağlık gıdalarının yoğunluğu, yulaf FDA’nın ilk onay mührünü topladı. Onlar doludur çözünebilir lif kalp hastalığı riskini düşürür. Evet, yulaf karbonhidrat yüklü, ancak bu şekerlerin salınımı lif tarafından yavaşlatılıyor ve yulaf ayrıca 1/2 su bardağı porsiyon başına 10 gram protein içerdiğinden, sağlam, kas dostu enerji veriyorlar. Ya da En İyi ve En Kötü Kahvaltı Sandviçleri listemizden bir sandviç alın .

BAĞLANTILAR: Quinoa, keten tohumu, yabani pirinç

FİT IT IN: Her porsiyonda en az 5 gram lif içeren granolalar ve tahılları yiyin. 2 yemek kaşığı serpin. tahıllar, salatalar ve yoğurt üzerine keten tohumu öğütün.

PINCH HITTER: Quinoa Salatası> Quinoa, tahılların iki katı proteinine ve daha az karbonhidrata sahiptir. 2 su bardağı su içinde 1 su bardağı kinoa kaynatın. Soğumaya bırakın. Büyük bir kapta, 2 küp doğranmış elma, 1 su bardağı taze yaban mersini, 1/2 su bardağı kıyılmış ceviz ve 1 su bardağı sade yağsız yoğurtla atın.

Günde 30 Dakika Yürümenin Faydaları

Günde 30 Dakika Yürümenin Faydaları

Günde 30 dakikalık bir yürüyüşe çıkmak o tür bir elmaya benziyor: Doktoru uzak tutması iyi bir şans. Melina B. Jampolis, MD şöyle diyor: Kilo vermenize ve stresi azaltmanıza, tansiyonunuzu düşürmeye ve birçok kronik hastalık riskini azaltmanıza kadar – düzenli yürüyüşlere çıkmak, sağlığınız için yapabileceğiniz en iyi ve en kolay şeylerden biri, ”diyor. Talep Diyetinde Doktor’un yazarı . “Yürümek hastalarımın çoğuna önerdiğim bir egzersiz, çünkü yapmak çok kolay, bir çift tenis ayakkabısından başka bir şey gerektirmiyor ve inanılmaz zihinsel ve fiziksel faydaları var” diyor. İşte haftanın çoğu günü, her gün sadece 30 dakika yürümeye başladığınızda bekleyebileceğiniz şeyler.

Ruh haliniz gelişecek

Zorlu bir günün kenarını köreltmek için bazen bir kadeh şarap veya bir kare (veya üç) bitter çikolata almayı biliyor musunuz? Jampolis, yürüyüşe çıkmanın aynı faydalara sahip sıfır kalorili bir strateji olduğunu söylüyor. “Araştırmalar düzenli yürüyüşün sinir sisteminizi o kadar değiştirdiğini gösteriyor ki öfke ve düşmanlıkta bir düşüş yaşayacaksınız” diyor. Dahası, yürüyüşlerinizi sosyal hale getirdiğinizde – eşinizle, komşunuzla veya iyi bir arkadaşla – gurur duyuyorsunuz – etkileşimin size bağlı hissetmenize yardımcı olduğunu söylüyor, ruh halinizi artıran Dr. Jampolis. Son olarak, açık havada yürümek sizi doğal güneş ışığına maruz bırakıyor ve bu da Mevsimsel Afektif Bozukluktan (SAD) kurtulmaya yardımcı oluyor.

Yaratıcı meyve sularınız akmaya başlayacak

İş yerinde kendinizi sıkışmış hissediyor veya zor bir soruna çözüm arıyor olsanız da, araştırmalar harekete geçmenin iyi bir fikir olduğunu gösteriyor: 2014 Deneysel Psikoloji, Öğrenme, Bellek ve Biliş Dergisi’ndeki bir araştırmaya göre , yürüyüşe çıkmak yaratıcılığı tetikleyebilir. Jampolis, “Araştırmacılar, otururken ve yürürken konulara yaratıcı düşünme testleri uyguladılar ve yürüyüşçülerin bakıcılardan daha yaratıcı düşündüğünü buldular” dedi.

Kotların biraz daha gevşeyecek

Dr. Jampolis, bu açık görünebilir ancak düzenli olarak yürümeye başlayanlar için kesinlikle mutlu bir yarar, diyor. “Yürümeye devam ederken, ölçekteki sayı fazla hareket etmese bile pantolonunuzun midsection etrafına daha gevşek oturmaya başladığını fark edebilirsiniz.” Diyor. “Bunun nedeni, düzenli yürüyüşün vücudunuzun insüline verdiği tepkinin artmasına yardımcı olabilir ve bu da göbek yağını azaltmanıza yardımcı olabilir.” New York’taki Crunch spor salonlarında kişisel bir antrenör olan Ariel Iasevoli, her gün yürümenin, yağları harekete geçirmenin ve vücut kompozisyonunu olumlu yönde değiştirmenin en etkili ve düşük etkili yollarından biri olduğunu ekliyor. “Günlük yürüyüş fazladan kalori yakmak suretiyle metabolizmayı arttırır ve özellikle yaşlandıkça önemli olan kas kaybını önleyerek, “diyor Iasevoli. En iyi yanı, bu avantajları görmek için spor salonunda bir koşu bandında silmeniz gerekmiyor.” Müşterilerimden biri vücudunu azalttı Her gün işten eve yürüyerek sadece bir ay içinde% 2 oranında yağ, bu da bir kilometrenin altındaydı “diyor.


Tags,

abur cubur yemek alerji

Abur cubur, gıda alerjilerini artırabilir

Besin alerjisi olan çocukların, işlenmiş yiyeceklerde daha yüksek düzeyde maddeye sahip olduğu bulunmuştur.

Araştırmacıların önerdiği gibi, abur cuburdan yapılan balon diyeti, gıda alerjilerinde artışa neden olan etkenlerden biri olabilir.

Uzmanlar , İngiltere de dahil olmak üzere batı ülkelerinde gıda alerjilerinde bir artış gördüklerini söylüyor . Gerçek prevalansı belirlemek zor olsa da, NHS Digital tarafından yayınlanan veriler , olumsuz gıda reaksiyonlarına bağlı olarak, İngiltere’deki anafilaktik şok olaylarını gösterir; 2016-17’de 1.362’den 1.222’ye sürekli yükselmiştir.

Bazı bilim adamlarının önerdiği gibi suçlu, gelişmiş glikasyon son ürünleri veya AGE olarak bilinen maddeler olabilir.

YAŞ vücutta doğal olarak oluşur, ancak yüksek oranda işlenmiş gıdalarda ve pişmiş etler gibi diğer kaynaklarda yüksek düzeyde bulunurlar . Şekerler proteinler veya lipitler ile reaksiyona girdiğinde oluşur. Vücutta, AGE yönünden zengin gıdaların tüketilmesinden kaynaklanabileceği ileri sürülen AGE seviyeleri, daha önce diyabet ve romatoid artrit dahil olmak üzere bir dizi koşulla ilişkilendirilmiştir.

Şimdi İtalya’daki araştırmacılar tarafından yapılan küçük bir çalışma, gıda alerjisi olan çocukların, vücutlarında alerjisi olmayan sağlıklı çocuklardan daha yüksek düzeyde AGE bulunduğunu göstermiştir. Solunum alerjisi olan çocuklar böyle bir farklılık göstermedi. Ekip ayrıca, daha fazla AGE düzeyi olan çocukların bu maddeleri içeren daha fazla yiyecek tükettiğini buldu.

Napoli Üniversitesi yıllık toplantısında sunulan araştırmaya öncülük eden Roberto Berni Canani, “Çok fazla aperatif, çok fazla hamburger, çok fazla patates kızartması, bir çok AGE dolu ticari yiyecek tüketiyorlar” dedi. Glasgow’daki Avrupa Çocuk Gastroenteroloji, Hepatoloji ve Beslenme Derneği .

Çocukların yedikleri, ebeveynlerin yedi gün boyunca tuttukları gıda günlükleri aracılığıyla değerlendirildi; Canani, ortalama olarak gıda alerjisi olan çocukların, haftada bir kez alerjisiz çocuklara göre yaklaşık% 20-40 daha fazla abur cubur tükettiğini ve buna bağlı olarak daha yüksek seviyelerde olduğunu söyledi.

Canani, ekibin hücreleri kullanarak yaptığı araştırmanın, AGE’lerin immün hücrelerle doğrudan etkileşime girebileceğini öne sürdüğünü ve bağırsak bariyerini olumsuz yönde etkilediğini belirtti.

Bununla birlikte, çalışma küçük – sadece 23 alerjik çocuk, 16’sı solunum alerjisi ve 22 sağlıklı alerjisi olan – ve daha fazla abur cubur tüketmenin veya daha fazla AGE seviyesine sahip olmanın gıda alerjisine yol açtığını kanıtlamıyor.

Dahası, Canani’nin belirttiği gibi, bağırsak mikrobiyomu ile ilgili problemler de dahil olmak üzere olasılıklarla birlikte, birçok diğer faktörün gıda alerjilerindeki artışa katıldığı düşünülmektedir .

Araştırmada yer almayan Imperial College London’daki pediatri profesörü John Warner, son araştırmanın gözlemlenen bağlantının arkasında olabilecek diğer faktörleri dikkate almak için çok küçük olduğunu söyledi.

“Çok fazla abur cubur yiyen çocukların taze meyvelerde, sebzelerde ve balıklarda yüksek oranda bulunan Akdeniz diyetini yemenin daha az olası olduğunu belirterek, bulgular için daha makul açıklamalar getirebilirim” dedi. alerji riski. “Tütün dumanına ve diğer kirleticilere daha fazla maruz kalmak da dahil olmak üzere yüksek önemsiz alım denilenlerin yaşam tarzlarında başka farklılıklar olma ihtimali de var” dedi ve psikososyal koşulların da önemli olabileceğini söyledi.

Addenbrooke hastanesinde çocuk alerjisi danışmanı olan Dr. Andrew Clark, birçok sağlık nedeninden dolayı abur cuburdan kaçınılmaya değer olsa da, gıda alerjilerinin onlardan biri olduğunu söylemek için çok erken olduğunu belirtti.

“Bunun ilginç bir teoriye neden olan yararlı bir keşif çalışması olduğunu düşünüyorum” dedi. “[Ama] çok sayıda hastada ve farklı popülasyonlarda incelenmesi gerekiyor.”

Tags,

Egzersiz sonrası atıştırmalık 7 önemli yiyecek

Egzersiz sonrası atıştırmalık 7 önemli yiyecek

Tamamen bir antrenman yaptıktan sonra, yoğun bir HIIT veya sıkı bir koşu bandı rutini olsun , vücudunuz iyileşme durumundadır. İştahınız fazla olduğu için kendinizi çok fazla canlandırmış hissedebiliyorken, sağlıklı bir atıştırmalık yemek, enerjinizi geri kazanmak ve kaslarınızı onarmak için ihtiyaç duyduğunuz besinleri almanıza yardımcı olacaktır.

Aslında, Emily Cope-Kyle, MS, RD bir antrenmandan 30 ila 60 dakika sonra kısa sürede boğulmayı önerir. Ne yazık ki, spor salonunuzun sesinden sonra doğruca eve gitmiyorsanız, sağlam bir atıştırmalık bulmak zor olabilir. Ancak vaktinden çantanızda bazı seçenekler doldurarak önceden plan yapabilirsiniz.

Doğru atıştırmayı seçmek söz konusu olduğunda, göz önünde bulundurmanız gereken birkaç şey vardır. İlk önce bir sonraki öğününü ne zaman yemeyi planladığını düşün. Body Kindness Podcast’in ev sahibi RD Rebecca Scritchfield , birkaç saat içinde tekrar yemek yiyeceğinizi biliyorsanız , atıştırmalıkların hafif ve doyurucu olmasını tavsiye eder. Ancak, bir süreliğine akşam yemeği yemeyi düşünmüyorsanız, biraz daha asansörle bir şeyler paketlemeniz daha iyi olabilir.

Ardından, vücudunuzun en çok ihtiyaç duyduğu besin maddeleri ile atıştırmalıklar seçtiğinizden emin olun. Protein kaslarınızın iyileşmesine yardımcı olacak ve karbonhidratlar yeniden enerji kazanmanıza yardımcı olacaktır – ikisinde de bol miktarda atıştırmalık yiyecek aramak isteyeceksiniz.

Bu sekiz atıştırma seçeneği tüm üslerinizi kapsar. Bazıları diğerlerinden daha katıdır, bu yemekler arasında olduğunuzda mükemmeldir. Diğerleri, bir sonraki saat boyunca sizi beklemeye yetecek kadar. Ve her biri, antrenman süreniz boyunca spor çantanızda sürecek. 

1- Taze meyve

Antrenmandan sonra, Scritchfield, muz, elma ve portakal gibi taşınması kolay taze meyvelerde atıştırmaya bayılır, çünkü çoğunlukla su olurlar ve C vitamini gibi besinleri yüksektir. Bu fazladan su rehidre etmenize yardımcı olacaktır. kesinlikle gerçek suyu da içmeli ) ve C vitamini kas iltihabını azaltmaya yardımcı olabilir, diyor. Ayrıca meyvelerdeki karbonhidratlar ve şeker kan şekerinizi artıracak ve daha hızlı enerji kazanmanıza yardımcı olacaktır.

Bu şeker tekme aynı zamanda Medjool hurma ve kuru üzüm gibi birkaç kuru meyveyi paketlemek için harika bir nedendir (sadece bir demet ilave şeker toplayanlara dikkat edin). Scritchfield, meyvenin kas iyileşmesi için bir protein ile eşleştirilmesini önerir.

2- Çiğ fındık ve kuru yemiş karışımı

Kuru yemişler kendi başlarına harika bir protein kaynağıdır ve toplanmaları kolay ve sıfır soğutma gerektirdikleri gerçeği, elde tutmaları için mükemmel bir antrenman sonrası atıştırmalık olmasını sağlar. Diğer taraftan, Trail Mix daha da iyidir çünkü Scritchfield’ın birlikte daha iyi çalışan iki besin olduğunu söyleyen hem karbonhidrat hem de protein sunar.

3- Enerji Barları

Bu çerez, iz karışımıyla aynı nedenlerden dolayı harika bir egzersiz sonrası seçenek. Birincisi, gerekli tüm besin maddelerini (karbonhidrat, protein, lif) paketler. Bonus, önceden hazırlanmış onları satın alabilirsiniz – Cope-Kyle, KIND ve Lara barlarını sever. Veya maceracı olabilir ve kendiniz yapmaya çalışabilirsiniz.

4- Peynir çubukları

Peynir çubukları, protein bakımından çok yüksektir. Scritchfield onları tatmin edici bir protein-karbonhidrat eşleşmesi için doğranmış bir sungold kivi ile eşleştirmeyi sever. Ne yazık ki, peynir çubukları süt ürünleri olduğundan, muhtemelen çantanızda uzun süre saklamamalısınız. Onları kapıdan çıkarken buzdolabından alın.

5- Jerky

Peynir çubukları gibi, jerky de önemli bir protein ciddi bir şekilde paketleme üründür. Ne de olsa et. Ancak, peynirli çubukların aksine, kötüye gitmeden endişelenmeden bir süre çantanızda tutabilirsiniz. Bu atıştırmalık kesimi , sertifikalı bir spor diyetisyeni olan Edwina Clark, MS, RD’nin favorisi ve Yummly’deki beslenme ve sağlıklı yaşam şefidir . Hindi sarhoşluğunu kıtır krakerlerle eşleştirmeyi seviyor.

6- Humus ve sebzeli sarma

Şimdi ağır şeylere gidiyoruz. Bir humus ve vejeteryan sargı, antrenmanınızdan sonra bir süre yemek yemeyeceğinizi biliyorsanız, paketlemek istediğiniz bir şeydir. Scritchfield sizinkileri tam buğdaylı tortilla ve biraz kıyılmış salatalık veya biberle yapmanızı önerir. Meyvelere benzer sebzeler karbonhidrat, C vitamini ve ek hidrasyon sağlar.

Sarmayı denemeyi tercih ederseniz, sıkıca kapatın ve hemen çıkmadan buzdolabından çıkarın. Malzemelerin hiçbirinde süt bulunmadığından bir süre dayanmanız gerekir. Bu yüzden sabah işe gitmek için yola çıkarsanız ve öğleden sonra geç saatlere kadar spor salonuna gitmiyorsanız, bu sarma tam olarak kalmalıdır.

7- Basit sandviçler

Daha basit bir zamana dönün ve kendinize bir sonraki spor geziniz için fıstık ezmesi ve jöle sandviç yapın. Bir egzersiz ile bir sonraki öğününüz arasında çok zamanınız varsa, basit bir sandviç başka bir seçenektir. Ayrıca, çocukluğunuzun o tatlı sandviçi ihtiyacınız olan tüm besin maddelerine sahiptir. Tam buğday ekmeği size karmaşık karbonhidratlar sağlayacak ve fındık ezmesi de protein dopingi verecek.

Tags, , ,

sağlıklı beslenme yolları

Sağlıklı Beslenmenin 25 Kolay Yolu

Orada nasıl sağlıklı besleneceğine dair birçok öneri var ve eğer dürüst olursak, bazen düşünmek için fazla hissedebilir. Özellikle de aç olduğunuzda ( her zaman AKA ). Unutma, çocukken ve yemek yemek açık olduğu kadar basitti , çiğnemek, zevk almak ? Evet, bunlar daha basit zamanlardı. Şimdi, nasıl sağlıklı besleneceğini bilmek o kadar kolay gözükmüyor. Diyet alışkanlıkları arasında, gurme trendleri ve dönen süper yiyecekler listesi, iyi yemek yemenin, iyi, karmaşık bir hal aldı.

Oysa gerçekte sağlıklı beslenmenin sarsılmak zorunda olması gerekmez. Önemli olan, bu 25 ortak ipucu ile yapılması kolay olan temellere bağlı kalmaktır. Size nasıl anlaşılır ve gerçekten eğlenceli bir şekilde sağlıklı besleneceğini gösterecekler.

1. Akdeniz diyeti ile gemiye alın.

Yunanistan’da turist gibi yemek yiyin. Ofis parkınızdaki gün batımı Ege sahilinde olduğu kadar muhteşem değildir, ancak bir tabak ızgara balık, taze sebze ve bir kadeh şarap Atina, Yunanistan’da olduğu gibi Atina, Georgia’da da lezzetlidir. Akdeniz’in humus, zeytinyağı ve beyaz peynir gibi gıdalardaki kalp sağlığına zararlı tüm yağlar, mineraller ve antioksidanlar, kalp hastalığı riskinizi azaltmanıza yardımcı olabilir, diyor Susan Mitchell, Doktora, Yağın Kaderi Sizin Değildir (Fireside) .

2. Satın almadan önce beslenme etiketinikontrol edin .

“Ön taraf her şey reklamdır” diyor Virginia Fairfax’tan RD Michelle Berman. Gerçek hikaye için çevirin. Ne kadar fazla içerik tüketirse yapay bir şeyin karıştırıldığı birkaç işleme tesisini ziyaret etme olasılığı o kadar fazladır, ”diyor Madison’daki Wisconsin Üniversitesi’nde tüketici bilimi profesörü olan Lydia Zepeda. Ayrıca, etiketi kontrol etmek, görünüşte sağlıklı bir şeyde gereksiz maddeler olup olmadığını bulmak için harika bir yoldur. Çünkü hayır, ekmeğe ilave şeker gerekmez.

3. Bütün yiyecekleri yiyin – yani, gerçekten yetiştirebileceğiniz yiyecekler.

Bir patates yerden gelir, bir tavuğun yumurtası. Peki bu Pop-tart nereden geldi? Berman, “İşlenmemiş, bütün yiyecekler size en fazla yararı sağlayacak” diyor. İşlem, antioksidanlar ve lif gibi besinleri alır. Daha da kötüsü, işlenmiş gıdaların çoğunun, fazladan sodyum ve şeker gibi gerçekten gerekli olmayan şeylere gizlice girme eğiliminde olması. Arada işlenmiş yiyeceklerin özlemini çekmenin yanlış bir tarafı yoktur (bazen bir paket patates cipsi dayanamaz!). Ancak , daha sağlıklı bir şekilde alışveriş yapmaya çalışıyorsanız , en az miktarda işlem görmüş ürünlere dikkat edin.

4. Gevrek yiyecekleri yiyin.

Onları ısırdığınızda büyük, doyurucu bir gevreklik sunan atıştırmalıklar – elma, kereviz, kuru bezelye ve fındık, cips değil – ağzınızı, çöktüğünüz yiyeceklerden daha uzun süre meşgul tutar . Mitchell, “Ne kadar çok çiğniyorsanız, o kadar yavaş yiyorsunuz ve vücudunuzun daha fazla dolgunluk kaydetmesi gerekiyor” diyor.

5. Daha dikkatli bir şekilde yiyin .

Bir yemeğe oturduğunuzda her yemeğin tadını çıkarmaya çalışın. Özellikle ilk birkaç, çünkü bunlar en çok zevk alacağınız ısırıklar. San Francisco Şehir Koleji’nde beslenme profesörü olan Linda Bacon, “İlk birkaç ısırmadan sonra bir miktar tat alma tomurcukları var” diyor. Yemek yerken onu yavaşlatmanın tek nedeni bu değil. Midenizin dolu olduğunu anlamak için beyninizi yaklaşık 20 dakika sürer. Eğer yarın yokmuş gibi yiyecekleri geri atarsanız, şans eseri kazara yemek yiyip tamamen doldurulacaksınız.

6. Daha fazla su için .

Abbott’un EAS Spor Beslenme Bölümü’nden RD, “İyi sulandırılmış kalmak vücudunuzun düzgün çalışmasına yardımcı olur ve ayrıca fazla yemek yememenizi de sağlar” diyor. Ama bu sadece susuz kalmanın seni aşırı yemekten alıkoyması değil. Wellness Whisk’in sahibi MS, RD, Maxine Yeung’a göre, gerçekte susadığınızda bazen aç hissedebilirsiniz. Temel olarak, bir bardak su içmekten zarar gelmez.

havuç sağlıklı beslenme

7. Öğün atlamayın .

New York merkezli BZ Nutrition’ın kurucusu Brigitte Zeitlin, MPH, RD, CDN, SELF’e “Gün boyu düzenli olarak yemek yemek metabolizmanızı tam hızda tutar, enerjinizi düşürür, sizi tetikte tutar ve odaklanır” sonraki öğünlerde aşırı yemeyi önleyerek kilonuzu sabit tutmanıza yardımcı olabilir. ” O ve diğer uzmanlar her üç ila dört saatte bir yemek yemeyi öneriyor. Bunu yapmazsanız, karşılaşabileceğiniz bazı rahatsız edici semptomlar vardır.

Karbonhidratlar gibi şeylerden elde ettiğiniz enerji olmadan, kan şekeri seviyeleriniz düşmeye ve yorgunluğa yol açmanıza neden olabilir. Aç kalmanıza izin verirseniz, Rachele Pojednic, Simmons College’deki profesör yardımcısı profesörü ve Harvard Extension School’daki profesör SELF’e ghrelin gibi iştah açıcı hormonların titremenize neden olabileceğini söyler. veya terli.

8. Daha sık atıştırın.

Ara öğünlerde devam edin ve bir şeyler atıştırın. NewStart Clinic’te RD Levine Axelbaum, RD, LD, Bariatrik Diyetisyen Julia Levine, “Kendini yemeden öğünler arasında çok uzun süre gidince, kontrol altında bir sonraki öğününe girmek ve aşırı yemekten kaçınmak zor” diyor. Seçeceğiniz atıştırmalıkların çeşitliliği konusunda dikkatli olmak isterim.Protein , lif ve kompleks karbonhidratları yüksek olanların size gün boyunca geçirmeniz gereken enerjiyi vereceğini ve sizi bir öğünden doyurmayacağınızı açıklar. Diğer yandan, rafine karbonhidrat ve şekeri yüksek olanlar, sonunda çarpmanıza ve daha da yorgun hissetmenize neden olacak ani bir kan şekeri yükselmesine neden olur.

9. Sağlıklı atıştırmalıkları el altında bulundurun.

Öğünler arası nibbling’inizin yolda kaldığından emin olmanın en kolay yolu, açlık grevinde elinizde sağlıklı atıştırmalıkların elde edilmesidir. Bu yenilmez malları masa çekmecelerinizde ya da bu enerji artırıcı nibülleri spor çantanızda tutabilirsiniz . Mutfak tezgahınızda bir kase taze meyve bulundurmanız, atıştırmalıklarınızı bir sonraki sağlıklı seviyeye getirecektir.

10. Atıştırmalık dolabın sabit günaha alın.

Patricia Bannan, MS, RDN’de, yazarı “Çözme tatlı tekrar çaba alır ve, yoksunluk hissi yaratabilir yemek asla” doğru zaman geldiğinde Sağ yiyin, SELF söyler. “Daha gerçekçi bir çözüm, yalnızca iradesine güvenmek zorunda kalmadan daha az şeker tüketebileceğiniz bir ortam yaratmakolacaktır .” Tek yapmanız gereken kilerinize yürümekse, bir çanta kapar ve ona saldırırsınız. Ama diyelim ki, ayakkabılarınızı giymeli, anahtarlarınızı bulmalı ve mağazaya gitmelisiniz. Tembellik kazanacak. (Evet, bazen tembellik iyi bir şeydir!)

11. Ama zaman zaman kendine kesinlikle davran.

Şimdi ve sonra tedavi olmak, sağlıklı beslenme planınızın yolda kaldığından emin olmanın harika bir yoludur. Şimdi, belki bir dilim pasta ya da çörek yemeyi yeme alışkanlıklarıma nasıl yardımcıolabileceğini düşünüyorsun. Sınırsız bir şey yapmamakla, kayıtlı diyetisyenler mahrum hissetme ihtimalinizin daha düşük olduğunu açıklıyor – bu da kendinizi kanat yiyen bir bölümde bulmanızın daha az olası olduğu anlamına geliyor.

12. Taze meyve bir seçenek değilse, dondurulmuş şeyler için gidin.

Organik yerel ürünler satın almak hem çevre hem de sağlığınız için daha iyidir, ancak en yakın çiftlik saatlerce uzakta olduğunda, bir Oreos paketine varsayılan olmayın. Davis’teki California Üniversitesi Tüketici Araştırmaları Merkezi direktörü Christine M. Bruhm, “Dondurulmuş, konserve ve taze meyvelerin hepsinde aynı miktarda besin var.”

13. Sevdiğiniz yiyeceklerin “az yağlı” veya “diyet” sürümleriyle uğraşmayın.

Tıknaz Maymunu canlandırırken, hiçbir miktar yağsız buz muamelesi yapmaz. “Diyet yiyecekleri sizi aç ve aldatılmış hissetmenizi sağlar,” diyor Paul McKenna, Ph.D., İnce Yapabilirim (Sterling). Gerçek anlaşma bir kepçe üzerinde Splurge ve tadını çıkarın. McKenna, “Fiziksel ve psikolojik olarak tatmin olacaksınız” diyor.

çilek sağlıklı beslenme

14. “Meyve aroması” ndan gerçek meyveyi seçin.

Bacon, lezzetin bir etikette görülmesi, yiyeceğin gerçek tadının çıkarıldığına ve değiştirildiğine işaret eden bir işaret olduğunu söylüyor. Doğal olan, sadece katkı maddesinin, bir bitkiden veya hayvandan geldiği anlamına gelir; “Bilim adamları bakteri kullanarak lezzetler yaratıyor ve onlara“ doğal ”diyorlar” diyor. Bacteri-Os alır mısın?

15. Aslında bir masada akşam yemeği yemek.

Ne kadar otursak o kadar nadiren akşam yemeğinde kalıyoruz. Yemek yerken daha az dikkati dağılmış ve stresli olursanız, vücudunuz besin maddelerini daha verimli bir şekilde emer. Tüpü kapatın, masanızdan uzaklaşın ve dalmadan önce aracı park edin.

16. Bol miktarda ilave şeker içeren içeceklere dikkat edin.

Vitaminlerle karıştırın! Enerji ile patlama! Mağaza rafları sağlıklı görünen ama aslında sadece şekerli su olan, zekice adlandırılmış renkli içecekler ile patlıyor. Etiketlerin sizi aldatmasına izin vermeyin, Berman. Düz H2O veya normal kahve veya çay değilse, bu bir ikramdır. Daha sağlıklı bir yudum almak için limonlu veya nane şekerli çay veya köpüklü suyu bir bardak meyve suyu ile deneyin.

17. Tüm smoothie’lerin sağlıklı olduğunu varsaymayın.

“Sadece meyve ve meyve suyuna sahip bir yüzlü aslında tatlıdır!” Rebecca Lewis, şirket içi HelloFresh’teki RD, SELF’e söyle. Smoothies, bu meyvelerin yanı sıra sebzeleri ve badem sütü ve chia tohumları gibi yüksek proteinli, yüksek lifli içerikleri kullanmanız koşuluyla, kesinlikle sağlıklı bir yemek seçeneği olabilir. Maalesef, çok fazla smoothie ( özellikle mağazadan satın alınan çeşitler ), şekere dolma eğilimindedir. Aslında, Jamba Juice gibi sık kullanılan smoothie mağazalarında küçük bir büyüklük genellikle 50 gramdan fazla şeker içerebilir. Tamamen bir bağırsak bombasıyla bitmediğinden emin olmak için, kendin tatlı yapmayı düşün. Veya en sevdiğiniz mağaza ve süpermarketlerdeki içerik listesini iki kez kontrol edin.

18. İşlenmemiş eti seçin.

Akşam yemeğinizi avlamak ve derlemek zorunda değilsiniz, ama tavuğunuz bir külçeye dönüştürülmüşse, gerçekte ne çiğnemenizi bilen var. Sosis, dilimler veya dilimler halinde işlenen etleri seçtiğinizde, Seattle’daki Washington Üniversitesi’nde beslenme bilimleri programı direktörü Adam Drewnowski, diyor. Doğrudan kasaptan çıkan kesiklerle kaynaşmamış halde tutun.

19. Hareket halindeyken bir ısırık alırken basit atıştırmalıkları seçin.

Vaktiniz varsa, benzin istasyonundan veya eczaneden hızlıca atıştırmak istiyorsanız, seçenekleriniz olduğunu ve ne aradığınızı biliyorsanız, onu bulmak daha kolay olacaktır. Kayıtlı diyetisyenlerden eczaneden satın almaları için atıştırmalıklar önermelerini istediğimizde , bol miktarda lezzet (merhaba, wasabi nohut), bol miktarda protein ve diğer pek çok şey barındırmayan fındık ve tohumlar gibi şeylere yöneldiler.

20. Evde daha fazla pişirin.

Tabii ki, akşam yemeğini doğrudan bir kovadan soluyabilirsiniz, ancak sağlıklı bir yemek için doğrama, durulama veya ızgaraya en az birkaç dakika yatırım yapmanız gerekir. Sonuç çabaya değer, Mitchell diyor. “ Yemekleri kendin hazırladığında , hangi malzemenin içine girdiğini tam olarak görebilir ve gerçekten yemek istediğin şey hakkında bilinçli seçimler yapabilirsin” diyor.

21. Bir yemek planı oluşturun.

Rebecca Clyde, MS, RDN, CD, Nourish Nutrition’ın blog yazarı, “Haftalık bir yemek planı daha iyi yemenize yardımcı olabilir, hafta boyunca zamandan tasarruf edin ve zaman kazanın” “Kendi başınıza bir yemek planı oluşturmak korkutucu olabilir . Belki SELF’ın 40 yemek tarifini içeren antrenmanları ve daha fazlasını içeren New Year’s Challenge’a kaydolmak istersiniz .

22. Yemek hazırlığını sevmeyi öğrenin.

Yemeklerinizi planlamak gibi, yemek hazırlığı yapmak da çok zaman kazandırır; Yemek hazırlamaya gelince, başlamak için ihtiyacınız olan birkaç şey var: Doğru saklama kapları (AKA sağlam bir BPA içermeyen Tupperware seti ), iyi stoklanmış bir kiler, buzdolabı ve dondurucu ve bir çift Pazar gecesi yedek saat .

23. Artıklarınızı derhal toplayın.

Muhteşem bir ziyafete dilimleyin ve sote ettiğinizde, her lokumu bitirmek zorunda değilsiniz. McKenna, “Tabağımızdaki her şeyi yutmazsak, yaramazlık yaptığımızı düşünmek için şartlandık.” Diyor. Ama doyduktan sonra bile munching yaparsanız, vücudunuzu bir depolama birimi olarak kullanıyorsunuzdur. Yarın öğle yemeğine yetecek kadar şey varsa, toplayıp buzdolabına koyun. Aksi takdirde, artıkları çöp kutusuna atınız. Annene söylemeyeceğimize söz veriyoruz.

24. Bir yemeği birçoğuna çevirin.

Artıkları planlamak gibi düşünün. Zaten kendinize akşam yemeği yapacaksanız, neden bu hafta birkaç gün öğle yemeğinde olmanız için onu germiyorsunuz? İşte kolay bir öğünü bir haftanın öğle yemeğine dönüştürmek için bazı temel ipuçları . Daha fazla ilham almak ister misin? Mükemmel öğle yemeği artıkları yapan bu 17 yemeği deneyin .

25. Kendine bir mola ver!

Çoğu zaman bu kuralları uygularsanız, ancak zaman zaman bir fast-food düzeltme, bir dilim pizza veya bir kek isterlerse, buna devam edin. Yemeğinizin tadını çıkarmak, sağlıklı bir beslenme planının istisnası değildir – ayrılmaz bir parçasıdır. Drewnowski, “Hepimiz biraz rahatlamak zorundayız” diyor. “Eğer şimdi ve sonra kızarmış tavuk istiyorsanız, tadını çıkarın!”

Kaynak: self.com

Tags,