Sağlıklı Beslenmenin 25 Kolay Yolu

sağlıklı beslenme yolları

Sağlıklı Beslenmenin 25 Kolay Yolu

Orada nasıl sağlıklı besleneceğine dair birçok öneri var ve eğer dürüst olursak, bazen düşünmek için fazla hissedebilir. Özellikle de aç olduğunuzda ( her zaman AKA ). Unutma, çocukken ve yemek yemek açık olduğu kadar basitti , çiğnemek, zevk almak ? Evet, bunlar daha basit zamanlardı. Şimdi, nasıl sağlıklı besleneceğini bilmek o kadar kolay gözükmüyor. Diyet alışkanlıkları arasında, gurme trendleri ve dönen süper yiyecekler listesi, iyi yemek yemenin, iyi, karmaşık bir hal aldı.

Oysa gerçekte sağlıklı beslenmenin sarsılmak zorunda olması gerekmez. Önemli olan, bu 25 ortak ipucu ile yapılması kolay olan temellere bağlı kalmaktır. Size nasıl anlaşılır ve gerçekten eğlenceli bir şekilde sağlıklı besleneceğini gösterecekler.

1. Akdeniz diyeti ile gemiye alın.

Yunanistan’da turist gibi yemek yiyin. Ofis parkınızdaki gün batımı Ege sahilinde olduğu kadar muhteşem değildir, ancak bir tabak ızgara balık, taze sebze ve bir kadeh şarap Atina, Yunanistan’da olduğu gibi Atina, Georgia’da da lezzetlidir. Akdeniz’in humus, zeytinyağı ve beyaz peynir gibi gıdalardaki kalp sağlığına zararlı tüm yağlar, mineraller ve antioksidanlar, kalp hastalığı riskinizi azaltmanıza yardımcı olabilir, diyor Susan Mitchell, Doktora, Yağın Kaderi Sizin Değildir (Fireside) .

2. Satın almadan önce beslenme etiketinikontrol edin .

“Ön taraf her şey reklamdır” diyor Virginia Fairfax’tan RD Michelle Berman. Gerçek hikaye için çevirin. Ne kadar fazla içerik tüketirse yapay bir şeyin karıştırıldığı birkaç işleme tesisini ziyaret etme olasılığı o kadar fazladır, ”diyor Madison’daki Wisconsin Üniversitesi’nde tüketici bilimi profesörü olan Lydia Zepeda. Ayrıca, etiketi kontrol etmek, görünüşte sağlıklı bir şeyde gereksiz maddeler olup olmadığını bulmak için harika bir yoldur. Çünkü hayır, ekmeğe ilave şeker gerekmez.

3. Bütün yiyecekleri yiyin – yani, gerçekten yetiştirebileceğiniz yiyecekler.

Bir patates yerden gelir, bir tavuğun yumurtası. Peki bu Pop-tart nereden geldi? Berman, “İşlenmemiş, bütün yiyecekler size en fazla yararı sağlayacak” diyor. İşlem, antioksidanlar ve lif gibi besinleri alır. Daha da kötüsü, işlenmiş gıdaların çoğunun, fazladan sodyum ve şeker gibi gerçekten gerekli olmayan şeylere gizlice girme eğiliminde olması. Arada işlenmiş yiyeceklerin özlemini çekmenin yanlış bir tarafı yoktur (bazen bir paket patates cipsi dayanamaz!). Ancak , daha sağlıklı bir şekilde alışveriş yapmaya çalışıyorsanız , en az miktarda işlem görmüş ürünlere dikkat edin.

4. Gevrek yiyecekleri yiyin.

Onları ısırdığınızda büyük, doyurucu bir gevreklik sunan atıştırmalıklar – elma, kereviz, kuru bezelye ve fındık, cips değil – ağzınızı, çöktüğünüz yiyeceklerden daha uzun süre meşgul tutar . Mitchell, “Ne kadar çok çiğniyorsanız, o kadar yavaş yiyorsunuz ve vücudunuzun daha fazla dolgunluk kaydetmesi gerekiyor” diyor.

5. Daha dikkatli bir şekilde yiyin .

Bir yemeğe oturduğunuzda her yemeğin tadını çıkarmaya çalışın. Özellikle ilk birkaç, çünkü bunlar en çok zevk alacağınız ısırıklar. San Francisco Şehir Koleji’nde beslenme profesörü olan Linda Bacon, “İlk birkaç ısırmadan sonra bir miktar tat alma tomurcukları var” diyor. Yemek yerken onu yavaşlatmanın tek nedeni bu değil. Midenizin dolu olduğunu anlamak için beyninizi yaklaşık 20 dakika sürer. Eğer yarın yokmuş gibi yiyecekleri geri atarsanız, şans eseri kazara yemek yiyip tamamen doldurulacaksınız.

6. Daha fazla su için .

Abbott’un EAS Spor Beslenme Bölümü’nden RD, “İyi sulandırılmış kalmak vücudunuzun düzgün çalışmasına yardımcı olur ve ayrıca fazla yemek yememenizi de sağlar” diyor. Ama bu sadece susuz kalmanın seni aşırı yemekten alıkoyması değil. Wellness Whisk’in sahibi MS, RD, Maxine Yeung’a göre, gerçekte susadığınızda bazen aç hissedebilirsiniz. Temel olarak, bir bardak su içmekten zarar gelmez.

havuç sağlıklı beslenme

7. Öğün atlamayın .

New York merkezli BZ Nutrition’ın kurucusu Brigitte Zeitlin, MPH, RD, CDN, SELF’e “Gün boyu düzenli olarak yemek yemek metabolizmanızı tam hızda tutar, enerjinizi düşürür, sizi tetikte tutar ve odaklanır” sonraki öğünlerde aşırı yemeyi önleyerek kilonuzu sabit tutmanıza yardımcı olabilir. ” O ve diğer uzmanlar her üç ila dört saatte bir yemek yemeyi öneriyor. Bunu yapmazsanız, karşılaşabileceğiniz bazı rahatsız edici semptomlar vardır.

Karbonhidratlar gibi şeylerden elde ettiğiniz enerji olmadan, kan şekeri seviyeleriniz düşmeye ve yorgunluğa yol açmanıza neden olabilir. Aç kalmanıza izin verirseniz, Rachele Pojednic, Simmons College’deki profesör yardımcısı profesörü ve Harvard Extension School’daki profesör SELF’e ghrelin gibi iştah açıcı hormonların titremenize neden olabileceğini söyler. veya terli.

8. Daha sık atıştırın.

Ara öğünlerde devam edin ve bir şeyler atıştırın. NewStart Clinic’te RD Levine Axelbaum, RD, LD, Bariatrik Diyetisyen Julia Levine, “Kendini yemeden öğünler arasında çok uzun süre gidince, kontrol altında bir sonraki öğününe girmek ve aşırı yemekten kaçınmak zor” diyor. Seçeceğiniz atıştırmalıkların çeşitliliği konusunda dikkatli olmak isterim.Protein , lif ve kompleks karbonhidratları yüksek olanların size gün boyunca geçirmeniz gereken enerjiyi vereceğini ve sizi bir öğünden doyurmayacağınızı açıklar. Diğer yandan, rafine karbonhidrat ve şekeri yüksek olanlar, sonunda çarpmanıza ve daha da yorgun hissetmenize neden olacak ani bir kan şekeri yükselmesine neden olur.

9. Sağlıklı atıştırmalıkları el altında bulundurun.

Öğünler arası nibbling’inizin yolda kaldığından emin olmanın en kolay yolu, açlık grevinde elinizde sağlıklı atıştırmalıkların elde edilmesidir. Bu yenilmez malları masa çekmecelerinizde ya da bu enerji artırıcı nibülleri spor çantanızda tutabilirsiniz . Mutfak tezgahınızda bir kase taze meyve bulundurmanız, atıştırmalıklarınızı bir sonraki sağlıklı seviyeye getirecektir.

10. Atıştırmalık dolabın sabit günaha alın.

Patricia Bannan, MS, RDN’de, yazarı “Çözme tatlı tekrar çaba alır ve, yoksunluk hissi yaratabilir yemek asla” doğru zaman geldiğinde Sağ yiyin, SELF söyler. “Daha gerçekçi bir çözüm, yalnızca iradesine güvenmek zorunda kalmadan daha az şeker tüketebileceğiniz bir ortam yaratmakolacaktır .” Tek yapmanız gereken kilerinize yürümekse, bir çanta kapar ve ona saldırırsınız. Ama diyelim ki, ayakkabılarınızı giymeli, anahtarlarınızı bulmalı ve mağazaya gitmelisiniz. Tembellik kazanacak. (Evet, bazen tembellik iyi bir şeydir!)

11. Ama zaman zaman kendine kesinlikle davran.

Şimdi ve sonra tedavi olmak, sağlıklı beslenme planınızın yolda kaldığından emin olmanın harika bir yoludur. Şimdi, belki bir dilim pasta ya da çörek yemeyi yeme alışkanlıklarıma nasıl yardımcıolabileceğini düşünüyorsun. Sınırsız bir şey yapmamakla, kayıtlı diyetisyenler mahrum hissetme ihtimalinizin daha düşük olduğunu açıklıyor – bu da kendinizi kanat yiyen bir bölümde bulmanızın daha az olası olduğu anlamına geliyor.

12. Taze meyve bir seçenek değilse, dondurulmuş şeyler için gidin.

Organik yerel ürünler satın almak hem çevre hem de sağlığınız için daha iyidir, ancak en yakın çiftlik saatlerce uzakta olduğunda, bir Oreos paketine varsayılan olmayın. Davis’teki California Üniversitesi Tüketici Araştırmaları Merkezi direktörü Christine M. Bruhm, “Dondurulmuş, konserve ve taze meyvelerin hepsinde aynı miktarda besin var.”

13. Sevdiğiniz yiyeceklerin “az yağlı” veya “diyet” sürümleriyle uğraşmayın.

Tıknaz Maymunu canlandırırken, hiçbir miktar yağsız buz muamelesi yapmaz. “Diyet yiyecekleri sizi aç ve aldatılmış hissetmenizi sağlar,” diyor Paul McKenna, Ph.D., İnce Yapabilirim (Sterling). Gerçek anlaşma bir kepçe üzerinde Splurge ve tadını çıkarın. McKenna, “Fiziksel ve psikolojik olarak tatmin olacaksınız” diyor.

çilek sağlıklı beslenme

14. “Meyve aroması” ndan gerçek meyveyi seçin.

Bacon, lezzetin bir etikette görülmesi, yiyeceğin gerçek tadının çıkarıldığına ve değiştirildiğine işaret eden bir işaret olduğunu söylüyor. Doğal olan, sadece katkı maddesinin, bir bitkiden veya hayvandan geldiği anlamına gelir; “Bilim adamları bakteri kullanarak lezzetler yaratıyor ve onlara“ doğal ”diyorlar” diyor. Bacteri-Os alır mısın?

15. Aslında bir masada akşam yemeği yemek.

Ne kadar otursak o kadar nadiren akşam yemeğinde kalıyoruz. Yemek yerken daha az dikkati dağılmış ve stresli olursanız, vücudunuz besin maddelerini daha verimli bir şekilde emer. Tüpü kapatın, masanızdan uzaklaşın ve dalmadan önce aracı park edin.

16. Bol miktarda ilave şeker içeren içeceklere dikkat edin.

Vitaminlerle karıştırın! Enerji ile patlama! Mağaza rafları sağlıklı görünen ama aslında sadece şekerli su olan, zekice adlandırılmış renkli içecekler ile patlıyor. Etiketlerin sizi aldatmasına izin vermeyin, Berman. Düz H2O veya normal kahve veya çay değilse, bu bir ikramdır. Daha sağlıklı bir yudum almak için limonlu veya nane şekerli çay veya köpüklü suyu bir bardak meyve suyu ile deneyin.

17. Tüm smoothie’lerin sağlıklı olduğunu varsaymayın.

“Sadece meyve ve meyve suyuna sahip bir yüzlü aslında tatlıdır!” Rebecca Lewis, şirket içi HelloFresh’teki RD, SELF’e söyle. Smoothies, bu meyvelerin yanı sıra sebzeleri ve badem sütü ve chia tohumları gibi yüksek proteinli, yüksek lifli içerikleri kullanmanız koşuluyla, kesinlikle sağlıklı bir yemek seçeneği olabilir. Maalesef, çok fazla smoothie ( özellikle mağazadan satın alınan çeşitler ), şekere dolma eğilimindedir. Aslında, Jamba Juice gibi sık kullanılan smoothie mağazalarında küçük bir büyüklük genellikle 50 gramdan fazla şeker içerebilir. Tamamen bir bağırsak bombasıyla bitmediğinden emin olmak için, kendin tatlı yapmayı düşün. Veya en sevdiğiniz mağaza ve süpermarketlerdeki içerik listesini iki kez kontrol edin.

18. İşlenmemiş eti seçin.

Akşam yemeğinizi avlamak ve derlemek zorunda değilsiniz, ama tavuğunuz bir külçeye dönüştürülmüşse, gerçekte ne çiğnemenizi bilen var. Sosis, dilimler veya dilimler halinde işlenen etleri seçtiğinizde, Seattle’daki Washington Üniversitesi’nde beslenme bilimleri programı direktörü Adam Drewnowski, diyor. Doğrudan kasaptan çıkan kesiklerle kaynaşmamış halde tutun.

19. Hareket halindeyken bir ısırık alırken basit atıştırmalıkları seçin.

Vaktiniz varsa, benzin istasyonundan veya eczaneden hızlıca atıştırmak istiyorsanız, seçenekleriniz olduğunu ve ne aradığınızı biliyorsanız, onu bulmak daha kolay olacaktır. Kayıtlı diyetisyenlerden eczaneden satın almaları için atıştırmalıklar önermelerini istediğimizde , bol miktarda lezzet (merhaba, wasabi nohut), bol miktarda protein ve diğer pek çok şey barındırmayan fındık ve tohumlar gibi şeylere yöneldiler.

20. Evde daha fazla pişirin.

Tabii ki, akşam yemeğini doğrudan bir kovadan soluyabilirsiniz, ancak sağlıklı bir yemek için doğrama, durulama veya ızgaraya en az birkaç dakika yatırım yapmanız gerekir. Sonuç çabaya değer, Mitchell diyor. “ Yemekleri kendin hazırladığında , hangi malzemenin içine girdiğini tam olarak görebilir ve gerçekten yemek istediğin şey hakkında bilinçli seçimler yapabilirsin” diyor.

21. Bir yemek planı oluşturun.

Rebecca Clyde, MS, RDN, CD, Nourish Nutrition’ın blog yazarı, “Haftalık bir yemek planı daha iyi yemenize yardımcı olabilir, hafta boyunca zamandan tasarruf edin ve zaman kazanın” “Kendi başınıza bir yemek planı oluşturmak korkutucu olabilir . Belki SELF’ın 40 yemek tarifini içeren antrenmanları ve daha fazlasını içeren New Year’s Challenge’a kaydolmak istersiniz .

22. Yemek hazırlığını sevmeyi öğrenin.

Yemeklerinizi planlamak gibi, yemek hazırlığı yapmak da çok zaman kazandırır; Yemek hazırlamaya gelince, başlamak için ihtiyacınız olan birkaç şey var: Doğru saklama kapları (AKA sağlam bir BPA içermeyen Tupperware seti ), iyi stoklanmış bir kiler, buzdolabı ve dondurucu ve bir çift Pazar gecesi yedek saat .

23. Artıklarınızı derhal toplayın.

Muhteşem bir ziyafete dilimleyin ve sote ettiğinizde, her lokumu bitirmek zorunda değilsiniz. McKenna, “Tabağımızdaki her şeyi yutmazsak, yaramazlık yaptığımızı düşünmek için şartlandık.” Diyor. Ama doyduktan sonra bile munching yaparsanız, vücudunuzu bir depolama birimi olarak kullanıyorsunuzdur. Yarın öğle yemeğine yetecek kadar şey varsa, toplayıp buzdolabına koyun. Aksi takdirde, artıkları çöp kutusuna atınız. Annene söylemeyeceğimize söz veriyoruz.

24. Bir yemeği birçoğuna çevirin.

Artıkları planlamak gibi düşünün. Zaten kendinize akşam yemeği yapacaksanız, neden bu hafta birkaç gün öğle yemeğinde olmanız için onu germiyorsunuz? İşte kolay bir öğünü bir haftanın öğle yemeğine dönüştürmek için bazı temel ipuçları . Daha fazla ilham almak ister misin? Mükemmel öğle yemeği artıkları yapan bu 17 yemeği deneyin .

25. Kendine bir mola ver!

Çoğu zaman bu kuralları uygularsanız, ancak zaman zaman bir fast-food düzeltme, bir dilim pizza veya bir kek isterlerse, buna devam edin. Yemeğinizin tadını çıkarmak, sağlıklı bir beslenme planının istisnası değildir – ayrılmaz bir parçasıdır. Drewnowski, “Hepimiz biraz rahatlamak zorundayız” diyor. “Eğer şimdi ve sonra kızarmış tavuk istiyorsanız, tadını çıkarın!”

Kaynak: self.com

Cevap Yaz

E-posta hesabınız yayımlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir